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Quels étirements pour le bas du dos ?

homme avec douleurs dans le bas du dos

Les étirements sont une partie importante de tous les programmes de musculation et peuvent avoir un impact significatif sur votre santé et votre bien-être. Les étirements du bas du dos, ou lombaire, peuvent aider à soulager la douleur et à prévenir les blessures.

Les bienfaits des étirements pour le bas du dos ?

Les étirements du dos aident en premier lieu à améliorer la flexibilité des muscles qui entourent le bas du dos. En tirant doucement sur les muscles et en augmentant leurs capacités, vous pouvez non seulement réduire le risque de blessure lors d’une activité physique, mais également améliorer votre maintien. 

Lorsque vous étirez le bas du dos, cela soulage la douleur et réduit l’inflammation musculaire qu’ils soient tendus ou contractés et qui causent des douleurs chroniques au niveau de la colonne vertébrale. De plus, ils favorisent une meilleure circulation sanguine vers cette zone, ce qui contribue à réduire l’enflure et donc à réduire la douleur.

Enfin, les étirements du bas du dos peuvent aider à développer votre force musculaire autour de cette zone afin que vous puissiez mener une activité physique plus intense sans craindre une blessure due à un manque d’endurance musculaire. Ils peuvent également améliorer votre coordination motrice et votre proprioception (conscience corporelle).

Quels sont les mouvements à éviter ?

Il est capital de connaître les mouvements à éviter. Les gestes qui impliquent des flexions et des torsions sont à éviter car ils peuvent aggraver les blessures et les douleurs déjà présentes. Par exemple, l’enroulement du dos ou la flexion latérale pour détendre le bas du dos peut provoquer une irritation des nerfs ou des ligaments, ce qui peut entraîner une douleur supplémentaire et persistante. Les exercices de yoga tels que le cobra et la planche doivent également être évités car ils sollicitent trop les muscles du bas du dos. De plus, l’utilisation d’accessoires tels que des bandes élastiques pour étirer le bas du dos n’est pas recommandée car elle peut causer une tension excessive sur les tissus mous environnants. Pour un étirement efficace et sûr, optez plutôt pour des exercices d’étirement statique ou passif qui ne nécessitent pas de mouvement actif ou de rotation.

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homme avec des douleurs dans le dos

Les principaux muscles du bas du dos

Le bas du dos est composé de plusieurs muscles importants qui contribuent à la posture et à l’équilibre. Ils sont essentiels pour une mobilité adéquate.

Les principaux muscles sont les suivants :

  • Muscles grand dorsal, petit dorsal et intermédiaire : ils s’étendent le long de la colonne vertébrale et permettent les mouvements latéraux et antéro postérieurs. Ils aident également à maintenir une bonne posture en assurant une stabilité verticale. 
  • Les muscles lombaires : ils se trouvent le long des vertèbres lombaires, ce qui permet une agilité de flexion, d’extension et de rotation. Ils sont essentiels pour maintenir une bonne posture, car ils contrôlent le mouvement des hanches. 
  • Muscles pour fléchisseurs les hanches : ils aident à garder la colonne vertébrale stable tout en aidant à réaliser des mouvements tels que la flexion ou l’extension. Ce muscle est très important pour maintenir un équilibre adéquat entre le haut et le bas du corps. 

Ensemble, ces muscles fournissent un soutien structurel au bas du dos afin qu’il puisse fonctionner correctement et sans douleur.

Les meilleurs exercices pour s’étirer le bas du dos

Les exercices de stretching sont essentiels pour le bas du dos et peuvent aider à prévenir les douleurs lombaires. Pour s’étirer le bas du dos, il est capital d’utiliser des exercices qui ciblent les muscles profonds et superficiels qui entourent votre colonne. 

Le mouvement de rotation du tronc est un excellent exercice pour muscler le bas de votre dos et se sentir plus fort et plus souple. Il consiste à se tenir debout et à tourner lentement la partie inférieure du corps tout en gardant la partie supérieure stable. Cet exercice permet de mobiliser les tissus musculaires profonds autour de la colonne vertébrale et aide à soulager les tensions accumulées dans ce secteur.

Le pont est un autre exercice qui renforce la région lombaire, favorise une meilleure mobilité. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous au sol sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux, puis soulevez votre bassin vers le haut en utilisant vos fessiers et vos abdominaux. Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de relâcher lentement. 

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Enfin, l’étirement latéral est idéal pour soulager rapidement les tensions musculaires. Allongez-vous sur le sol sur le côté droit ou gauche, puis ramenez votre jambe supérieure vers votre buste tout en maintenant votre jambe inférieure tendue. Vous devriez ressentir une étirement agréable au niveau des muscles latéraux du bas du dos lorsque vous maintiendrez cette position pendant 10 secondes avant de changer de côté.

Faut-il s’étirer si l’on souffre d’arthrite ?

L’étirement du bas du dos peut être bénéfique pour ceux qui souffrent d’arthrite. Cependant, il est essentiel de le faire correctement et en toute sécurité. Les gestes doivent être lents et contrôlés afin de ne pas aggraver la douleur ou les symptômes de l’arthrite. 

Il est conseillé aux personnes atteintes d’arthrite de consulter un médecin ou un kinésithérapeute avant d’essayer des étirements spécifiques pour le bas du dos. Ils peuvent vous aider à trouver une routine d’exercices adaptée à votre condition physique et à vos besoins. De plus, ils pourront vous guider sur la manière dont vous pouvez les effectuer sans risque supplémentaire pour votre santé.

femme qui s'étire le bas du dos

Nos conseils pour effectuer de bon étirements du dos

L’étirement est une partie importante de tout programme d’entraînement et peut aider à prévenir les blessures. Lorsqu’il s’agit de se concentrer sur le bas de votre dos, il est essentiel de prendre le temps de s’étirer correctement. 

Voici quelques conseils pour bien les exécuter :

  1. Commencez par vous allonger sur le sol ou sur un tapis. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est alignée et que vos épaules sont détendues.
  1. Pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Placez doucement vos mains derrière votre tête, en gardant vos coudes pointés vers l’extérieur. Soulevez doucement votre tête et votre tronc, jusqu’à ce que vous sentiez une légère tension dans le bas du dos. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez lentement jusqu’à ce que votre tête repose à nouveau sur le sol. Reprenez cette posture 1 ou 2 fois si nécessaire.
  1. Pour un étirement plus profond, essayez la posture du chat-chien : mettez-vous à quatre pattes et soulevez lentement votre bassin en relevant la poitrine vers le plafond, en veillant à rester bien droit tout en maintenant les abdominaux serrés. En restant dans cette position pendant 10 à 15 secondes avant de relâcher lentement en ramenant votre bassin vers le sol pour revenir à la position initiale. Recommencez 1 ou 2 fois si nécessaire.
  1. Une autre position utile consiste à allonger les jambes devant soi et plier un genou, puis à pencher son corps vers l’avant sans forcer afin d’atteindre les muscles du bas du dos ; maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes avant de changer de côté et de répéter l’exercice 1 ou 2 fois pour chaque jambe si nécessaire.
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De quels exercices ai-je besoin pour m’étirer le bas du dos ?

En musculation, il est très important de s’étirer avant et après chaque séance d’entraînement afin de minimiser les risques de blessure et d’améliorer la flexibilité. 

Vous pouvez pratiquer certains exercices spécifiques. 

Le premier exercice consiste à s’allonger sur le dos et à ramener une jambe vers la poitrine en l’enroulant avec les mains. Gardez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez-la doucement. Répétez ensuite l’exercice avec l’autre jambe.

Un autre exercice consiste à s’asseoir sur un tapis ou un sol dur et à fléchir les genoux en gardant les bras tendus devant soi, puis en se penchant vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans le bas du dos. Restez dans cette position pendant 30 secondes puis relâchez-la doucement. Répétez ensuite ce mouvement plusieurs fois pour obtenir un meilleur résultat.

Le troisième exercice consiste à allonger votre corps sur le ventre et à appuyer vos paumes contre le sol tout en soulevant votre torse des avant-bras. Gardez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez-la doucement et répétez plusieurs fois pour bien étendre le bas du dos. 

Vous pouvez également faire des étirements passifs pour spécifique pour le bas du dos : asseyez-vous sur une chaise ou un canapé et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans le bas du dos. Maintenez la position quelques minutes avant de relâcher lentement.

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